5 astuces pour survivre au changement d'heure

Cette nuit, nous avons perdu une heure de sommeil. Ce dimanche à 9h, il est en fait 10h. Si certains espèrent que ça sera bientôt la fin des changements d’heure (au risque de vous décevoir, ça n’est pas près d’être terminé), c’est notamment, car notre corps, qui suit un rythme basé sur un cycle de 24 heures -le rythme circadien-, s’en retrouve forcément un peu perturbé.

Il vous faudra peut-être de trois à quatre jours pour un adulte, une semaine pour un enfant ou une personne âgée, pour vous remettre de ce décalage. Irritabilité, troubles du sommeil ou de l’appétit, sont autant d’effets sur notre corps causés par ce léger changement d’heure.

Enfin, ne vous inquiétez pas trop quand même. Comme nous l’expliquait à propos du changement d’heure en hiver Claire Leconte, professeur de psychologie de l’éducation à l’Université de Lille 3 et auteure d’un ouvrage sur les rythmes scolaires et les rythmes de vie, ce n’est pas une heure de décalage dans un sens ou un autre qui perturbe notre rythme de vie. “Il faut compter entre 3 et 4 heures pour que les rythmes d’un adulte se désynchronisent”, soulignait-elle.

Reste que, pour passer le cap du changement d’heure sans trop de difficultés, il faut mettre toutes les chances de son côté. Voici cinq astuces qui devraient vous permettre de survivre sans aucun souci à la journée de dimanche et à celles qui suivent.




1. Oubliez la grasse matinée

Eh oui. Si vous vous levez tard, avec l’heure de décalage, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir ce dimanche soir et allez traîner votre fatigue le lendemain. “Si vous vous levez à une heure normale dimanche matin, ce sera plus simple de s’endormir à une heure correcte dans la nuit de dimanche à lundi”, explique au site Consumer Reports Michael Bonnet, professeur en neurologie. “Ainsi, vous ne perdrez pas une autre heure de sommeil dimanche et ne serez pas en manque de sommeil au travail lundi”, poursuit-il.

Si vous pouvez vous coucher un peu plus tôt samedi, c’est un plus. Sinon, n’hésitez pas à faire une sieste. C’est le conseil de Charles Czeisler, spécialiste du sommeil dans la clinique pour femmes de Brigham, dans le Massachusetts.

2. Éteignez les écrans



On commence à le savoir: smartphones, tablettes et ordinateurs portables sont de véritables ennemis du sommeil. Ils nous occupent tellement bien qu’avec eux, on s’endort plus tardivement. La lumière bleue émise par ces écrans perturbe également notre horloge biologique.

C’est pourquoi, les soirs à venir peut-être encore plus que d’habitude, il vaut mieux prendre un bon bouquin que de lancer une série sur Netflix. “Vous pouvez baisser l’intensité lumineuse des écrans ou, idéalement, les éteindre”, explique Charles Czeisler à ABC News.

3. Profitez de la lumière de bon matin, faites une marche


Levez-vous et prenez un bon bol de lumière! “Cela vous aide à vous synchroniser avec la nouvelle heure”, précise Alon Avidan, directeur du Centre des troubles du sommeil de Los Angeles, contacté par Los Angeles Times. C’est aussi l’avis de Michael Bonnet, pour qui “cette exposition à la lumière du jour va encourager le rythme corporel à aller dans la bonne direction”.

Si vous en profitez pour faire une marche (un jogging ou du vélo, cela fonctionne aussi), c’est encore mieux. C’est encore plus vrai pour les enfants: “l’activité physique favorisera aussi leur endormissement dimanche soir”, nous expliquait Claire Leconte.

4. Laissez de côté le café de l’après-midi



Café et sommeil ne font généralement pas bon ménage. Selon une étude américaine, un café le soir retarderait même notre cycle de quarante minutes.

Raison de plus pour essayer de faire sans ce dimanche. “Pas de café après 14h est une bonne règle général pour avoir un meilleur sommeil, mais c’est encore plus important quand on essaye de s’ajuster au changement d’heure et donc de se coucher plus tôt”, précise à Consumer Report Nate Watson, professeur en neurologie à l’université de Washington.

Selon Alon Avidan, il faudrait aussi se passer d’alcool pendant quelques jours.

5. Faites attention en prenant le volant



Le changement d’heure en hiver est dangereux pour les piétons. Chaque année, un pic du nombre d’accidents et de mortalité est constaté à ce moment-là, et les piétons sont souvent les premières victimes.

Les résultats des différentes études menées sur des accidents de la route avec le changement d’heure en été divergent mais certaines démontrent “une augmentation potentielle des accidents de la route à cause des troubles du sommeil”, comme le rapport Le Monde à propos d’une étude écossaise.

C’est pourquoi les spécialistes recommandent de faire très attention, le dimanche comme le lundi, lorsque vous prenez le volant. “Si vous avez vraiment sommeil, laissez quelqu’un d’autre conduire”, recommande Avidan.

Courage, tout va bien se passer. Dites-vous qu’au prochain changement, vous gagnerez une heure