Que faire en cas d'insomnie ?

L’insomnie est l’un des maux caractéristiques de notre société et un véritable problème de santé publique. Pour preuve, la France est le pays où l’on consomme le plus de somnifère, d’après le rapport de l’Agence nationale de sécurité du médicament (ANSM). Stresse quotidien, travail prenant, objets connectés envahissants… Tout est bon pour stimuler en bien comme en mal notre cerveau et nous empêcher, ensuite, de dormir correctement.

1. Se lever

Se tourner et se retourner dans son lit en espérant que le sommeil revienne, ça ne sert à rien. Mieux vaut se lever et se changer les idées, en lisant par exemple. Inutile d’allumer toutes les lumières de la maison, cela risquerait de vous réveiller pour de bon. Privilégiez une ambiance tamisée et relaxante.

2. Boire une boisson chaude

Tisanes, infusions, lait… A chacun sa coction miracle, pour peu qu’elle soit tiède afin d’apaiser l’organisme en pleine ébullition. Attention, la tisane est diurétique et peut obliger à sortir du lit en pleine nuit. On préférera donc des plantes relaxantes infusées comme la lavande, la camomille ou la fleur d’oranger. Le lait est très bon aussi - pour celles et ceux qui ne sont pas intolérants au lactose - car il contient un acide animé (le tryptophane) qui va stimuler la sérotonine et la mélatonine, les hormones du bien-être et du sommeil.

3. Refroidir sa chambre et enfiler des chaussettes

Lorsque l’on dort, la thermorégulation se fait mal. D’où l’importance de dormir dans une pièce ni trop chauffée, ni trop froide. L’idéal se fixe entre 16°C et 21°C avec une préférence de la majorité pour 18°C. On n’hésite donc pas à aérer légèrement (si on est seul) et à enfiler des chaussettes. Oui des chaussettes, comme nos ancêtres qui avaient tout juste ! Car, en surchauffant les extrémités, le corps finit par se réguler tout seul et donc à se calmer.

4. Pratiquer la méditation ou une séance de sophrologie

Se détendre avant d’aller se coucher grâce à la pratique de la méditation ou de la sophrologie est vivement recommandé. Et si l’insomnie surgit malgré tout, il ne faut pas hésiter à se lever (point n°1) et refaire une rapide séance. Dix minutes suffisent en méditation pour se recentrer et s’apaiser. Dans sa « Méthodologie de sophrologie pour bien dormir », Carole Serrat se sert de la méditation et de la sophrologie pour vaincre ce qu’elle appelle le « rap intérieur », soit toutes ces ruminations qui nous empêchent de trouver le sommeil. Le but de sa méthode est donc de retrouver la tranquillité en se laissant guider par sa voix.

5. Adopter la « respiration de la lune »

La respiration est fondamentale aussi bien en méditation, en sophrologie que dans tout autre exercice de relaxation. Elle permet une bonne détente musculaire et apporte de la sérénité nécessaire pour bien dormir. Dans son livre, Carole Serrat se sert du Pranayma, la technique de respiration issue du yoga et loue les bienfaits de la respiration par le nez, appelée aussi respiration de la lune : « Allongez-vous sur le dos et bouchez votre narine droite avec le pouce de la main droite. Expirer alors doucement par la narine gauche, marquez un temps d’arrêt du souffle à vide, inspirez lentement par la même narine, puis marquez un temps d’arrêt du souffle à plein. » Elle conseille de renouveler l’exercice pendant dix à vingt respirations et de changer de narine. De belles nuits en perspective.



A savoir : si toutefois rien n’y fait, pas même nos cinq idées, la consultation d’un médecin et spécialiste du sommeil est recommandée.

J'ai plutôt de la chance pas d'insomnie , par contre impératif de lire même peu et quelque soit l'heure pour m'endormir.

depuis ..........longtemps même avant d'être marier! je n'ai jamais fait de nuit complète!
je n'ai pas le sommeil réparateur et pourtant en plus de 30 ans j'en ai essayé rien rien
mon "rêve: me coucher à telle heure......me reveiller à 6 ou 7 h avoir dormi d'une seule traite (dans ma vie cela s'est fait 2fois) tellement rare que je m'en souviens!
certains dormeurs n'ont besoin que de tres peu d'heure et sont en pleine forme !
il suffit d'avoir un sommeil réparateur et quand on dit que de ne pas dormir comme il faut engendre des problemes cardio vasculaires je balise!!!!!!!!!!meme la respiration ... la coherence cardiaque.. rien rien !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! là je m'aiguille vers l'apnée?

6 ou 7 heures de sommeil et je me réveille vers 4h du matin et me rendord en principe si je n'ai pas trop de soucis, après les rêves sans queue ni tête oui, mais pas en manque de sommeil.

J'ai toujours été une "petite dormeuse" !
Il paraît que c'est fréquent chez les porteuses du SED.
Donc je suis quelque part normale !!!!

dans ma vie d'avant je n'avais aucun souci
Maintenant je passe des nuits blanches à m'abrutir devant la télé et je m'endors aux lueurs de l'aube sur le canapé

Moi j'ai des problèmes pour m 'endormir et je me réveille plusieurs fois par nuit

Au matin je suis toute vaseuse

bienvenue au club!!!!!
et pour aller au taf!!!!!!!!!!

Pour ma part j'ai de gros problèmes d'insomnies depuis plusieurs années.
Je fais des nuits blanches, jusqu’à 3 d'affilée. Et je peux vous dire que quand vous n'avez pas dormi depuis 3/4 jours, vous commencez à souffrir d'hallucinations.

J'ai essayé quelques relaxants hypnotiques et somnifères prescrits par mon médecin généraliste, mais ça ne règle pas le problème de fond et même ça finit par perturber le sommeil encore plus.

Bon, du coup je suis suivi par un(e) spécialiste du sommeil depuis bientôt 3 ans.
Je peux vous résumer le truc en quelques lignes :

1/ On vérifie d'abords qu'il n'y a pas de cause physique : apnées, remontées gastriques, sur-poids, ou psychologiques (dépression ...). parce que dans ce cas, c'est cette cause originelle qu'il faut soigner, et non pas l'insomnie, qui n'en est qu'un symptôme.

2/ Sinon, il faut adopter quelques règles simples et de bon sens :

=> Une bonne hygiène de vie. Repas équilibrés, activité physique régulière et suffisante, peu d'alcool, etc...
=> Une parfaite régularité des heures de lever et de coucher. la même heure, semaine comme Week-end, ou vacances. Finies, les grasses'mat
=> Pas d'écrans dans l'heure qui précède le coucher (ni TV, ni PC, ni smartphone). Activité calme, sans excitants. Un bon vieux bouquin de philo tiens !
=> Le lit, c'est seulement pour dormir (oui bon ...). En tous cas, on n'y mange pas, on n'y lit pas, on n’emmène ni son smartphone, ni son PC portable, ni ses mots croisés.

La petite difficulté, c'est effectivement que nous n'avons pas tous le même besoin de sommeil, et que celui ci peut varier avec l'age (en général ça diminue un chouïa). Il faudra donc dans doute effectuer quelques ajustements, du style retarder un peu l'heure de coucher, ou avancer progressivement l'heure du lever, etc.

Voilà, plus besoin de prendre RDV avec un spécialiste (il y a entre 6 mois et un an d'attente), car je vous ai tout dit  
Tiens, vous saviez que le père de Macron est spécialiste du sommeil dans la région d'Amiens ?
D'ailleurs ils ont une particularité chez les Macron : ils ont besoin d'un temps de sommeil très court, aux environs de 4h par nuit.

les régles de "bon sens" je les applique depuis x x x années :résultats :pas de changement!
réajustement : nada
et chaque fois que je part en vacances en montagne  loin du bruit bon air : nada  la mer nada  la maison nada et depuis des années je me dis :là ou je dormirai tranquille en faisant toutes mes nuits ....et tout le jour :sera entre 4 planches ce n'est pas du défaitisme mais une réalité!!!!
Par contre Moguilev j'aimerai savoir si tu es arrivé à un résultat concluant car depuis trois ans que tu côtoie une spécialiste tu doit avoir un avis sur la question!

moi je ne dors pas........... je comate !

le toit pourrait s'écrouler que je resterai a dormir en dessous

en meme temps, comme ca, quand j'ai des insomnies, je sais qu'il faut que j'aille voir mon medecin, y a un probleme.

hahaha!!!!!!!on dirait mon ainée!
un tonnerre..... une avalanche d'assiettes qui s'écroulent dans la cuisine .....(mur mitoyen avec sa chambre) une bombe..... sommeil imperturbable rien il est bien dans les bras de Morphée!!!!hahahahhh

Gelsey a écrit:
Par contre Moguilev j'aimerai savoir si tu es arrivé à un résultat concluant  car depuis trois ans que tu côtoie une spécialiste  tu doit avoir  un avis sur  la question!

Oui, ça va un peu mieux, mais il m'arrive encore de connaitre des périodes difficiles.
En juillet je suis inscrit un stage en groupe pour apprendre à gérer mon sommeil.

Le problème c'est de rester hyper discipliné tout le temps. Le moindre écart, et hop le sommeil se dérègle ...
Plus quelques problèmes de santé, et quelques soucis (je suis du genre anxieux).

Moi somnifere plus melatoline

Tu fais confiance à la chimie ?

Moi ce qui m’inquiète avec l'insomnie, c'est que c'est un des signes précoces d'Alzheimer

Des années que je ne dors presque plus. Ne pas regarder la télé, ça me laisse sceptique. Je la regarde en général au lit jusqu'à vers 0 h 30 où je prends sommeil. Avant je prends aussi sommeil vers 22 h mais je sais que si je me couche, je vais dormir un petit moment et plus du tout de la nuit ensuite. Donc, j'essaie de dormir mais je me réveille invariablement vers 2 h 30 ou 3 h... pipi et ensuite c'est fini jusqu'à vers 6 h 30 7 h du matin où je vais dormir environ 2 h... heureusement que je suis à la retraite ! ou des fois je ne dors plus du tout. Si je dors quelquefois ces 4 heures, et pas toujours, c'est bien insuffisant. Je ne veux pas prendre de médocs car je fais des apnées (appareil insupportable pour moi), et si par hasard je prends même une faible dose, je suis dans le cirage toute la journée suivante ! J'ai trouvé un somnifère écolo : si je ne dors pas parce que j'ai le nez bouché, ou que je suis trop énervée et que j'ai peur pour mon coeur, je vais regarder la télé vers 4 h du matin, 1 heure ou 2... je prends invariablement sommeil - et oui ! - alors je vais vite me recoucher et je dors très vite jusqu'à 8 ou 9 h du matin... Il y a des émissions très intéressantes la nuit ! J'appréhende beaucoup les nuits néanmoins, qui sont si longues ! Sinon, je me distrais en méditant sur ma vie passée, mes meilleurs moments, mes enfants... ça me distrait !

Finalement, l'un dans l'autre, à vous lire, je me dis que je ne dors pas si mal que ça !!!!

le plus difficile c'est le soir j'essaye de faire le vide de ne pas m'encombrer j'écris des poèmes et ils arrivent sans crier gare en travaillant .... en lisant en regardant un paysage et ......en dormant oui mais voilà il fallait que je me leve pour coucher mes mots sur le papier je ne pouvais pas écrire de mon lit avec une bougie à led c'était pas commode alors je me lrefugier au salon pour écrire c'était hard le matin pour allez bosser je me suis fait violence pour ne plus écrire!

sur youtube, on trouve des séance d'hypnose pour s'endormir

essayez, ca ne coute rien, et si ca fait pas du bien, ca ne peut pas faire de mal !

ben moi je dort assez bien mais je suis pas un couche tôt pas avant 23h et le matin je peut aussi bien me réveiller à 6h qu'à 9h çà dépent de mes occupations !!!!!

passé une époque çà m'arrivais d'avoir du mal à m'endormir alors j'allumé la télé et je mettais chasse pêche et traditions et au bout d'une demi heure ç'était radical comme somnifére

Marius a écrit:
passé une époque çà m'arrivais d'avoir du mal à m'endormir alors j'allumé la télé et je mettais chasse pêche et traditions et au bout d'une demi heure ç'était radical comme somnifére

l'emission soporifique par excellence

D’où vient la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite pendant la journée dans la glande pinéale qui se situe dans le cerveau. Sa sécrétion est inhibée en présence de lumière et stimulée dans l’obscurité. Elle commence donc généralement en début de soirée avec un pic de sécrétion entre 3h et 5h du matin. La sécrétion diminue ensuite progressivement jusqu’à disparaître totalement le matin.

A quoi sert la mélatonine ?
On l’appelle également « l’hormone du sommeil ». Son rôle est de réguler le rythme circadien, c’est-à-dire le cycle veille/sommeil. Sa sécrétion permet d’informer le cerveau que la nuit est tombée et qu’il est temps de s’endormir. C’est en quelque sorte un indicateur biologique de l’heure en interne.

La lumière est bien évidemment le premier facteur. La mélatonine étant sécrétée dans l’obscurité, si la lumière autour est trop forte, la sécrétion de mélatonine sera décalée. Et ce même si vous êtes confortablement installé dans votre lit !
La lumière bleue issue des appareils électroniques de type tablette, ordinateur ou smartphone retarde également la sécrétion de mélatonine. C’est pour cela qu’il est conseillé de ne pas utiliser ces appareils juste avant de dormir.
Le décalage horaire est également une cause d’un dérèglement en mélatonine. Il entraîne une confusion dans l’organisme qui ne comprend plus à quel moment de la journée il se trouve et donc quel comportement adopter vis-à-vis du cycle veille/sommeil. L’organisme resynchronise son cycle spontanément au bout de quelques jours, mais l’apport de mélatonine externe au moment du coucher peut aider à rétablir le cycle plus rapidement.
L’âge joue également un rôle. La production de mélatonine est très importante chez l’enfant puis décroit progressivement à partir de la puberté. Chez une personne de 60 ans, la glande pinéale produit en moyenne deux fois moins de mélatonine que chez une personne de 20 ans.